Comienza el año cumpliendo tus propósitos y aprende a cocinar más sano. Si tus hábitos alimenticios están un poco descuidados por las fiestas, te diríamos que comas más verduras, frutas y granos integrales. La mayoría no come suficientes productos y realmente nos falta fibra en nuestras dietas.
Uno de los primeros tips para cocinar más sano es elegir los ingredientes y las comidas bajas en calorías y sodio. Si no está seguro de cómo empezar a cocinar más saludable aquí te comparto algunos tips.
Hacer un plan
Sin un plan, es fácil quedarse en blanco con lo que hacer para la cena (o el desayuno o el almuerzo para el caso). Para algunas personas, la planificación de comidas significa escribir un menú detallado y una lista de compras en un domingo para estar bien durante toda la semana.
Para otros, puede parecer más como garabatos en una noche de tacos de nota pegajosa, noche de pasta, noche de salteado. Sea cual sea tu proceso, tener un plan te ayuda a determinar lo que vas a hacer y te prepara para el éxito.
Comer más frutas y verduras
Solo el 14 por ciento de los adultos comen la cantidad recomendada de verduras y el 18 por ciento comen suficiente fruta. Eso significa que más del 80 por ciento de nosotros no estamos comiendo suficientes productos. Las frutas y verduras son ricas en antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra que combaten la inflamación. Se recomienda comer 2 tazas de fruta y 2.5 a 3 tazas de verduras todos los días.
Cuando pienses en cocinar, haz que los productos sean la estrella de tus comidas. Haz un batido de frutas por la mañana, una gran ensalada para el almuerzo y rellena una calabaza en la cena. Utiliza verduras como fideos espiralizando una calabacita. Trata de hacer la mitad de su plato de frutas y verduras. Los refrigerios son una gran manera de colarse en porciones de productos extra también: zanahorias bebé, rebanadas de manzana, sopa de frutas secas o verduras son excelentes opciones, puedes incluir algún clásico de la gastronomía mexicana como un chile serrano.
Elije granos integrales
Escoje granos enteros sobre granos refinados, al menos el 50 por ciento del tiempo. Los granos integrales como el arroz integral y el bulgur tienen su salvado intacto y por lo tanto tienen más fibra, vitaminas B, magnesio, zinc y otros nutrientes. Prueba la quinoa, la pasta integral, la avena, el farro y la cebada como guarniciones, encima de ensaladas y en sopas.
Añade grasas saludables
La grasa no es mala. Aunque las nuevas investigaciones han disipado el mito de que las dietas bajas en grasa son las más saludables, la gente todavía cree que la grasa es mala para ti. La grasa es muy abundante (por lo que si comes menos de ella puede que no estés satisfecho después de tus comidas). También te ayuda a absorber nutrientes, es decir, vitaminas A, D, E y K. ¡Y sabe bien! Elija grasas no saturadas por ejemplo: aceite de oliva, aguacates, nueces, sobre grasas saturadas, como la mantequilla, más a menudo.
Mezcla las proteínas
La carne es una gran fuente de proteínas, pero a menudo se sirve en porciones muy grandes. Una porción de proteína es de 3 onzas cocidas o 4 onzas crudas, aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas. Así que come cantidades más pequeñas de carne, pescado y aves de corral. Llena el resto del plato con verduras saludables y granos enteros. Y no tiene que ser carne. Hay muchas proteínas vegetarianas y alimentos veganos ricos en proteínas que son una excelente manera de agregar más proteínas vegetales a su dieta.
Come porciones razonables
Incluso los alimentos saludables, cuando se apilan en tu plato, pueden ser demasiado de una buena cosa. No estamos diciendo que necesitas medir cada bocado que pones en tu boca, pero tener una idea de las porciones saludables antes de servir tu comida puede ayudarte a comer más de lo que querías.
